Witaminy

Witaminy (zgodnie z ogólnie przyjętą definicją) to organiczne związki chemiczne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Nie potrafi on ich samodzielnie syntezować lub zachodzi to w śladowych ilościach, z wyjątkiem witaminy D, która nie ma źródeł pokarmowych, jej synteza zachodzi w skórze pod wpływem promieniowania UV.

Czym są witaminy?

Witaminy to kluczowe chemiczne związki organiczne, które organizm musi pozyskiwać z pożywieniem, ponieważ sam nie potrafi ich wytworzyć w wystarczającej ilości. Nie są one źródłem energii ani materiałem budulcowym, odpowiadają przede wszystkim za regulację licznych procesów metabolicznych, a także wpływają na zdrowie, ogólny rozwój i odporność organizmu człowieka. Wyróżniamy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz te rozpuszczalne w wodzie. Ma to znaczenie przede wszystkim dla suplementacji, ponieważ witaminy z pierwszej grupy najlepiej przyjmować w połączeniu z posiłkiem lub z suplementami tłuszczowymi (np. kwasami tłuszczowymi Omega 3, olejami roślinnymi tłoczonymi na zimno), natomiast te rozpuszczalne w wodzie należy przyjmować popijając wodą.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Podstawowymi witaminami rozpuszczalnymi w wodzie są:

• witamina C (kwas askorbinowy) – silny antyoksydant wspierający odporność organizmu. Dodatkowo uszczelnia naczynia krwionośne, wpływa na ogólną kondycję serca oraz jest niezbędna do wewnątrzustrojowej produkcji kolagenu. Poprawia wchłanianie żelaza. Witaminę C znaleźć można w jagodach goi, aceroli, owocach dzikiej róży, natce pietruszki i innych zielonych warzywach liściastych;
• witamina B1 (tiamina) – wpływa korzystnie na układ nerwowy, przyspiesza produkcję energii, poprawia funkcjonowanie mięśni, w tym mięśni gładkich przewodu pokarmowego. Jej źródłami są zwłaszcza pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, ryby, jaja i orzechy;
• witamina B2 (ryboflawina) – jest kluczowa dla metabolizmu energetycznego, wspiera układ nerwowy, wzrok, skórę, błony śluzowe i produkcję czerwonych krwinek (erytrocytów). Bierze też udział w produkcji kortyzolu i zmniejsza ryzyko anemii. Znajduje się w mleku i nabiale, podrobach, mięsie, migdałach, jajkach, zielonych warzywach oraz grzybach;
• witamina B3 (niacyna) – kluczowa dla metabolizmu, również energetycznego. Wpływa na zdrowie skóry (wspiera leczenie problemów dermatologicznych takich jak trądzik, stany zapalne) oraz pomaga regulować cholesterol. Jej źródłami są ryby, mięso, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe, produkty zbożowe;
• witamina B5 (kwas pantotenowy) – jest niezbędna dla produkcji energii, hormonów i neuroprzekaźników, wspiera układ odpornościowy, nerwowy i pokarmowy. Może zapobiegać przedwczesnemu siwieniu włosów i poprawia wchłanianie żelaza z diety. Jej źródłami są drożdże, otręby, produkty pochodzenia zwierzęcego, awokado, brokuły, nasiona i orzechy;
• witamina B6 (pirydoksyna) – jest ważna dla prawidłowej czynności układu nerwowego, produkcji neuroprzekaźników (takich jak serotonina, dopamina), metabolizmu białek, produkcji czerwonych krwinek, utrzymania odporności, regulacji nastroju i zdrowia skóry. Znajduje się w awokado, bananach, ziemniakach, mięsie, produktach pełnoziarnistych;
• witamina B7 (biotyna) – najbardziej znana ze swojego korzystnego wpływu na kondycję skóry, włosów i paznokci, choć odpowiada również za metabolizm, czynność układu nerwowego oraz krzepnięcie krwi wspólnie z witaminą K. Znajduje się w produktach zwierzęcych, pomidorach, bananach, warzywach liściastych, produktach zbożowych i nasionach;
• witamina B9 (kwas foliowy) – jest ważna dla syntezy DNA, produkcji krwinek czerwonych i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wspierając wzrost komórek i zapobiegając wadom płodu. Źródłami kwasu foliowego są zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, cytrusy, produkty pełnoziarniste;
• witamina B12 (kobalamina) – pomaga w produkcji przeciwciał i komórek układu odpornościowego, uczestniczy w syntezie DNA i RNA oraz w tworzeniu erytrocytów w szpiku kostnym. Znajduje się niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie. Powinno się je systematycznie dostarczać wraz z dietą, a jeśli mimo tego obserwujemy niedobory, również z suplementami diety.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Do grona witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą:

• witamina A (retinol) – odpowiada za prawidłowe widzenie, zwłaszcza o zmierzchu, a także za kondycję skóry. Wpływa na odporność oraz stymuluje wzrost organizmu. Znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza podrobach i mleku, ale też w pomarańczowych i czerwonych warzywach i owocach;
• witamina D – reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, wzmacnia kości i zęby, zwiększa odporność i utrzymuje właściwą masę mięśniową. Jej śladowe ilości znajdują się w nabiale, grzybach, algach, maśle i tranie, jednak nie są one wystarczające do pokrycia dziennego zapotrzebowania. W tym celu rekomenduje się jej suplementację oraz codzienne kąpiele słoneczne;
• witamina E (tokoferol) – silny przeciwutleniacz spowalniający procesy starzenia się organizmu. Wspiera też płodność i czynność całego układu krwiotwórczego. Jej źródłami są orzechy i nasiona, oleje roślinne tłoczone na zimno, zielone warzywa liściaste;
• witamina K – odpowiada przede wszystkim za krzepnięcie krwi oraz wzmacnianie kości i zębów. Znaleźć ją można w fermentowanych produktach, olejach roślinnych, kapuście i zielonych warzywach liściastych.

Tego typu witaminy wchłaniają się jedynie w obecności tłuszczu. Mogą być magazynowane w organizmie, głównie w wątrobie i tkance tłuszczowej, dlatego też ich nadmiar bywa szkodliwy. Zaleca się ostrożność w trakcie ich suplementacji.

BIO Acerola - naturalna witamina C Bio Acerola to 100% naturalna witamina C, pozyskiwana z owoców wiśni Acerola. Rosną one na ekologicznej uprawie, gdzie zachowane są najwyższe standardy jakościowe. Zobacz więcej...

Bibliografia

1. Jachacz-Łopata M., Witaminy, Biblioteka Główna Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach.
2. Pałasiewicz W., Tuszyński P., Witaminy i składniki mineralne, 2021.