Witaminy z grupy B to szereg związków chemicznych rozpuszczalnych w wodzie, oznaczonych przedrostkiem „B”. Wywierają wiele korzyści w organizmie człowieka i umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów. Znajdują się zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, zaś niewielkie ilości witamin z grupy B mogą być produkowane przez bakterie należące do mikroflory jelitowej. Nie są to jednak ilości wystarczające, dlatego należy zadbać o źródła w diecie bądź suplementację.
Witaminy z grupy B – funkcje
- witamina B1 (tiamina) – jest składnikiem wielu enzymów, bierze udział w cyklu Krebsa oraz syntezie nukleotydów. Jej niedobór przejawia się nadmiernym zmęczeniem, brakiem apetytu, arytmiami, a nawet paraliżem. Udowodniono, że posiada właściwości antyoksydacyjne;
- witamina B2 (ryboflawina) – wspiera odporność i przekaźnictwo nerwowe, wpływa na produkcję serotoniny, czyli hormonu szczęścia, a także odpowiada za nawilżenie oczu i prawidłowy wzrok. Jej niedobór może prowadzić do zapalenia kącików ust, pękania i złuszczenia warg, zapalenia języczka, łojotoku i światłowstrętu;
- witamina B3 (niacyna) – odpowiada na prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz całego układu nerwowego, bierze udział w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu i insuliny. Ponadto bierze udział w przemianie węglowodanów, białek i tłuszczów. Brak niacyny prowadzi do rozwoju pelagry, objawiającej się zaczerwienieniem i szorstkością skóry oraz wrzodami;
- witamina B4 (cholina) – z choliny powstaje ważny neuroprzekaźnik o nazwie acetylocholina. Ponadto witamina ta bierze udział w transporcie lipidów i jest kluczowa dla prawidłowego rozwoju płodu. Niedobór witaminy B4 prowadzi do stłuszczenia wątroby, czyli nagromadzenia w tkankach triacylogliceroli;
- witamina B5 (kwas pantotenowy) – bierze udział w produkcji cholesterolu, hormonów steroidowych oraz witaminy D. Dodatkowo wpływa na pigmentację włosów i przyspiesza regenerację uszkodzeń komórkowych czy tkankowych. Jej niedobór objawia się bólami brzucha, zmęczeniem, mdłościami i drgawkami;
- witamina B6 (pirydoksyna) – nadzoruje pracę układu nerwowego, reguluje ciśnienie tętnicze krwi, zwiększa odporność i przeciwdziała bolesnym skurczom mięśniowym. Jej niedobór występuje bardzo rzadko, jednak jeśli nastąpi, rozwijają się objawy związane z przekaźnictwem nerwowym;
- witamina B7 (biotyna) – jest składnikiem licznych enzymów, pobudza wzrost i rozwój komórek, wpływa na homeostazę i ekspresję genów. Dodatkowo odpowiada za prawidłową, zdrową kondycję skóry, włosów i paznokci. Objawami niedoboru są: depresja, apatia, senność oraz bóle mięśni;
- witamina B9 (kwas foliowy) – bierze udział w produkcji metioniny, histydyny oraz choliny. Odpowiada za czynność układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, a niedobór objawia się przede wszystkim anemią. Kwas foliowy jest kluczowym związkiem dla rozwoju płodu, dlatego suplementacja zalecana jest wszystkim kobietom w ciąży oraz w okresie reprodukcyjnym;
- witamina B12 (kobalamina) – odpowiada za prawidłowe tworzenie się krwinek czerwonych, bierze udział w rozpadzie aminokwasów oraz w przekształcaniu homocysteiny w metioninę. Ponadto reguluje tworzenie się osłonek mielinowych w układzie nerwowym. Jej niedobór objawia się anemią i tendencją do schorzeń neurologicznych.
Przy urozmaiconej diecie niedobory witamin z grupy B nie występują.
Witaminy z grupy B – źródła
- witamina B1 – drożdże, ziarna zbóż, polędwica wieprzowa, serca wołowe, soja, fasola biała, algi morskie;
- witamina B2 – pyłek roślin, produkty mleczne, jaja kurze, grzyby, algi morskie, pietruszka, zarodki pszenicy, wołowina i wieprzowina;
- witamina B3 – orzeszki ziemne, papryka, ryby, otręby pszenne, drożdże, migdały, ziemniaki;
- witamina B4 – podroby, algi morskie, żółtka jaj, ryby, nasiona roślin strączkowych, kiełki pszenicy, orzechy;
- witamina B5 – grzyby, kalafior, soja, wątróbka, jaja, drożdże,banany, melony, ryby, mleko i jego przetwory;
- witamina B6 – banany, sok pomarańczowy, algi morskie, pełne ziarna i produkty pełnoziarniste, soja, drożdże;
- witamina B7 – nerki, wątróbka, mleko i nabiał, świeży groch, kalafiory, algi morskie, żółtka jaj, soja, drożdże, rodzynki;
- witamina B9 – ciemnozielone warzywa (w tym sałata, jarmuż, rukola, brukselka, szpinak itd.), nasiona roślin strączkowych, algi morskie, orzechy, pomarańcze, produkty zbożowe;
- witamina B12 – podroby, ryby i owoce morza, algi morskie, jaja, nabiał.
Aby uzupełnić poziom witamin z grupy B można suplementować kompleks witamin B bądź Spirulinę i Chlorellę, które są bogate w te związki (i wiele innych).
Polecane produkty:
|
Chlorella 100% naturalna
Chlorella w tabletkach to naturalna alga z rozerwaną ścianą komórkową (chroniona patentem) w postaci suplementu diety. Została wytworzona wyłącznie z suszonych, jednokomórkowych mikroskopijnych alg. Pomaga m.in. wyeliminować metale ciężkie z organizmu ... Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii, 4/2009.
- Lizoń M., Bieżanowska-Kopeć R., Leszczyńska T., Bodziarczyk I., Zawartość witamin z grupy B w całodziennych racjach pokarmowych młodzieży gimnazjalnej, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 6/2007.
