Węglowodany (zwane również cukrami lub sacharydami) to organiczne związki chemiczne zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Powstają w przyrodzie wskutek fotosyntezy, dlatego ich największe ilości znajdziemy w produktach pochodzenia roślinnego. Węglowodany mogą być proste oraz złożone, w zależności od swojej budowy. Szczególnie złożone pełnią w organizmie człowieka ważną funkcję i powinny być regularnie dostarczane wraz z dietą.
Charakterystyka węglowodanów
Jeden gram węglowodanów dostarcza do organizmu cztery kcal, dlatego są one uznawane za źródło wartościowej energii. Wyróżniamy węglowodany proste i złożone. Do prostych zaliczamy następujące monosacharydy (jednocukry):
- ryboza – np. w grzybach czy jajkach;
- arabinoza – np. w drewnie roślin iglastych;
- glukoza – np. w suszonych i świeżych owocach oraz warzywach;
- fruktoza – np. w miodach, gruszkach, jabłkach i śliwkach;
- galaktoza – np. w podrobach zwierzęcych i warzywach strączkowych;
- mannoza – np. w krasnorostach, algach, śluzach roślinnych.
Z kolei węglowodany złożone dzieli się dodatkowo na:
- disacharydy (dwucukry składające się z dwóch cząsteczek monosacharydów) – laktoza, sacharoza, maltoza, trehaloza;
- oligosacharydy (zawierające od trzech do dziesięciu cząsteczek monosacharydów) – rafinoza, stachioza, maltodekstryny, fruktooligosacharydy, galaktozydy i inne;
- polisacharydy (wielocukry zbudowane z więcej niż dziesięciu cząsteczek monosacharydów) – skrobia, inulina, celuloza, pektyny, hydrokoloidy.
Dodatkowo węglowodany dzieli się na przyswajalne i nieprzyswajalne. Przyswajalne podlegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, skąd szybko przechodzą do krwiobiegu. W efekcie podnoszą poziom glukozy we krwi, dzięki czemu organizm otrzymuje niezbędną dawkę energii. Przykładem są choćby glukoza, fruktoza i laktoza. Z kolei węglowodany nieprzyswajalne wchodzą w skład błonnika pokarmowego i nie wpływają na wzrost glikemii. Przykładem jest skrobia.
Rola węglowodanów w organizmie człowieka
Węglowodany są źródłem energii przede wszystkim dla mózgu, tkanki mięśniowej, wątroby, serca, jelit i erytrocytów (krwinek czerwonych), ale także dla wielu innych struktur anatomicznych. Stanowią również materiał zapasowy zmagazynowany w postaci glikogenu w mięśniach i w wątrobie. Jest on pobierany w sytuacjach, gdy wraz z pokarmem nie dostarczamy wystarczającej ilości energii do funkcjonowania organizmu.
Węglowodany stanowią najważniejsze elementy strukturalne kwasów DNA i RNA (ryboza, deoksyryboza). W połączeniu z białkami i tłuszczami budują struktury wszystkich komórek. Dodatkowo regulują poziom odczuwania głodu i sytości, głównie poprzez swój wpływ na produkcję glukozy i insuliny. Mogą być wykorzystywane do syntezy ważnych aminokwasów, a dzięki ich wystarczającej ilości nie dochodzi do zakwaszania organizmu. Węglowodany korzystnie wpływają na stan mikroflory jelitowej, regulując jej skład, jakość i czynność.
Nadmiar węglowodanów w diecie
Szczególnie groźny jest nadmiar cukrów prostych, który może doprowadzić do następujących konsekwencji:
- zaburzenia metaboliczne;
- nadwaga i otyłość;
- wzrost poziomu cholesterolu LDL we krwi;
- cukrzyca typu 2;
- hiperlipidemia;
- miażdżyca;
- insulinooporność;
- próchnica zębów;
- stłuszczenie wątroby;
- problemy dermatologiczne i zaostrzenie ich przebiegu.
Powyższe problemy zdrowotne rozwijają się najczęściej wtedy, gdy nadmiernie spożywamy słodycze będące w dzisiejszych czasach chętnie wybieraną przekąską.
Niedobór węglowodanów w diecie
Do niedoboru węglowodanów w diecie dochodzi najczęściej u osób skrajnie niedożywionych, wyczerpanych, przemęczonych, z zaburzeniami odżywiania i anemików. Niebezpieczna jest niedostateczna podaż węglowodanów złożonych, co może prowadzić do:
- przewlekłego zmęczenia, ospałości, senności;
- zaparć;
- zaburzeń mikroflory jelitowej;
- zaburzeń koncentracji i pamięci;
- hipoglikemii;
- zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej;
- osteoporozy;
- kamicy żółciowej;
- chorób sercowo-naczyniowych.
Szacuje się, że w zależności od poziomu aktywności, wieku i stylu życia, węglowodany powinny dostarczać 45-65% energii w codziennej diecie.
Polecane produkty:
|
Omega 3 - czysty olej z Pachnotki zwyczajnej
Olej omega 3 to 100% naturalny produkt pozyskiwany z rośliny o nazwie Pachnotka zwyczajna (Perilla frutescens). Uzupełnia codzienną dietę m.in. w mikroelementy, witaminę E, ... Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Jarosz M., Sajór I., Gugała-Mirosz S., Nagel P., Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów?, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019.
- Ostrowska L., Dietetyka. Kompendium, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2020.
