Wokół tłuszczów w diecie narosło wiele mitów. Wiele osób omija je szerokim łukiem, a to bardzo duży błąd. O ile nie należy przesadzać z ich ilością, o tyle stawianie na te zdrowe jest w pełni uzasadnione. Pamiętaj o tym, że stanowią podstawowy nośnik energii dla organizmu, a to nie jedyna funkcja, jaką pełnią. Bez nich trudno marzyć o promiennej skórze i lśniących włosach. Dlaczego? Sprawdź!
Zdrowe tłuszcze – czyli jakie?
Tłuszcze nienasycone to jedne z najbardziej wartościowych składników w codziennej diecie. Ich charakterystyczną cechą są podwójne wiązania między atomami węgla. Często określa się je mianem ,,zdrowych tłuszczów”. Powód? Wspierają wiele ważnych procesów w organizmie. Pomagają w przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, wpływają na kondycję błon komórkowych, wspierają serce oraz układ nerwowy. Biorą też udział w syntezie hormonów i pomagają utrzymać równowagę zapalną organizmu.
Wśród tłuszczów nienasyconych wyróżnia się dwa główne rodzaje. Pierwszy to tłuszcze jednonienasycone, które korzystnie wpływają na poziom cholesterolu i wspierają zdrowy profil lipidowy. Ich cennym przedstawicielem jest kwas oleinowy, obecny głównie w produktach roślinnych. Znajdziesz go między innymi w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado, migdałach, orzechach laskowych, pekan oraz w pestkach dyni i sezamie.
Druga grupa to tłuszcze wielonienasycone, których organizm nie potrafi sam wytwarzać, dlatego musisz dostarczać je z pożywieniem. Występują zarówno w produktach roślinnych, jak i rybach. Dobrym źródłem są oleje roślinne, takie jak rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy czy lniany. Sięgaj także po orzechy włoskie, siemię lniane i tłuste ryby morskie.
Dlaczego warto włączyć kwasy omega-3 do swojej diety?
Kwasy omega-3 to niezwykle cenne tłuszcze, których Twój organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. W tej grupie znajdują się trzy najważniejsze kwasy: ALA, czyli roślinny kwas alfa-linolenowy, a także EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy), które znajdziesz głównie w tłustych rybach morskich i algach.
Kwas ALA wspiera organizm jako prekursor EPA i DHA. Pomaga utrzymać dobrą kondycję serca i wspiera naturalną równowagę procesów zapalnych. Miej jednak na uwadze to, że organizm przekształca go w EPA i DHA w ograniczonym stopniu.
Kwas EPA z kolei jest ogromnym sprzymierzeńcem układu krążenia i wspiera organizm w regulacji stanów zapalnych. Coraz częściej mówi się też o jego pozytywnym wpływie na samopoczucie i nastrój.
Kwas DHA odgrywa niezwykle istotną rolę w regulowaniu pracy mózgu i narządu wzroku. To niezwykle ważny składnik błon komórkowych, zwłaszcza w mózgu i siatkówce oka. Bez niego nie ma zatem mowy o utrzymaniu dobrej koncentracji, pamięci, nie wspominając już o prawidłowym rozwoju układu nerwowego.
Jak omega-3 wpływają na skórę i włosy?
Stan skóry często odzwierciedla to, co dzieje się wewnątrz organizmu. Suchość, podrażnienia czy uczucie ściągnięcia skóry mogą sygnalizować niedobory zdrowych tłuszczów, w tym kwasy omega-3. Dlaczego?
Stanowią one ważny element błon komórkowych i ceramidów, które odpowiadają za szczelność bariery ochronnej skóry. Dzięki temu skóra lepiej zatrzymuje wodę, zachowuje miękkość i łatwiej radzi sobie z codziennym kontaktem z czynnikami zewnętrznymi. Omega-3 wspierają także odnowę naskórka, co pomaga utrzymać zdrowy i promienny wygląd.
Na ich obecności w Twoim codziennym menu korzystają również włosy i paznokcie. Omega-3 pomagają utrzymać odpowiednie nawilżenie skóry głowy, co zmniejsza tendencję do przesuszenia i łuszczenia. Dobre ukrwienie skóry głowy wspiera odżywienie cebulek włosowych, a to z kolei przekłada się na lepszą kondycję włosów.
Paznokcie także zyskują na diecie bogatej w zdrowe tłuszcze. Stają się mocniejsze, mniej kruche i bardziej odporne na łamanie.
Gdzie szukać kwasów omega-3?
Zastanawiasz się, gdzie szukać kwasów omega-3? Pamiętaj o tym, że co prawda kwasy ALA, EPA i DHA należą do tej samej grupy tłuszczów, ich źródła są zupełnie inne.
ALA znajdziesz przede wszystkim w produktach roślinnych. Ten rodzaj omega-3 występuje m.in. w nasionach chia, siemieniu lnianym, orzechach włoskich oraz olejach roślinnych, takich jak np. lniany, konopny, rydzowy czy z nasion chia. To składniki, które świetnie wpisują się w codzienny jadłospis i dostarczają również błonnika, witaminy E i składników mineralnych.
Duet kwasów EPA i DHA pochodzą głównie z tłustych ryb morskich. Najwięcej znajdziesz ich w łososiu, makreli, sardynkach czy też śledziu. Cennym źródłem tych kwasów jest także olej rybi. Mowa oczywiście o wszystkim bardzo dobrze znanym z dzieciństwa tranie, który pozyskuje się z wątroby dorsza atlantyckiego. Dostarcza DHA i EPA, a dodatkowo wzbogaca dietę w witaminy A i D. Ta pierwsza wspiera prawidłowe widzenie, z kolei druga odgrywa ważną rolę w odporności i pomaga organizmowi lepiej wykorzystywać wapń.
Dla osób na diecie wegańskiej dobrą opcją pozostaje olej z alg. To roślinna alternatywa, która dostarcza DHA i EPA, ale nie zawiera składników odzwierzęcych.
Artykuł sponsorowany
