Jadłospis na wypadające włosy stanowi jeden z kluczowych elementów profilaktyki i terapii tej powszechnej dolegliwości. Prawidłowo skomponowana dieta może znacząco wpłynąć na kondycję włosów, ich gęstość, elastyczność oraz tempo wzrostu. Włosy, podobnie jak inne struktury w organizmie, potrzebują odpowiednich składników odżywczych, aby mogły prawidłowo regenerować się i rosnąć. Niedobory witamin, minerałów czy białka często prowadzą do ich osłabienia i nadmiernego wypadania.
Dlatego tak istotne jest, aby jadłospis był nie tylko zbilansowany, ale również bogaty w składniki, które wspierają zdrowie cebulek włosowych oraz ukrwienie skóry głowy. W połączeniu z odpowiednią pielęgnacją i celowaną suplementacją, dieta może przynieść zauważalne efekty już po kilku tygodniach. W dalszej części artykułu przedstawiamy, jak powinien wyglądać jadłospis na wypadające włosy, jakie produkty warto włączyć do codziennego menu oraz czego unikać, aby wzmocnić włosy od wewnątrz.
Jadłospis na wypadające włosy
Wypadanie włosów jest naturalnym procesem fizjologicznym i nie powinno budzić niepokoju. W trzeciej fazie życia włosa (następującej po fazach aktywnego wzrostu i przejściowej) obumiera on i zostaje usunięty ze skóry, a na jego miejscu zaczyna wyrastać nowy. Niestety zdarza się, że cykl ten jest zachwiany bądź przyspieszony, co objawia się najczęściej w postaci nadmiernej utraty włosów. Wówczas bardzo ważnym elementem jest właściwa pielęgnacja oraz unikanie czynników ryzyka wpływających na ich wypadanie, m.in.:
- palenia papierosów;
- czesania mokrych włosów;
- wychodzenia na zewnątrz z wilgotnymi, niedosuszonymi włosami;
- chodzenia spać z mokrymi włosami;
Ważny jest również właściwy dobór kosmetyków, zwłaszcza szamponu i wcierek do skóry głowy.
Przy problemie nadmiernie wypadających włosów niezwykle ważnym, a wręcz obowiązkowym uzupełnieniem działań jest starannie dobrana dieta. Powinna być zbilansowana i zdrowa, zawierając wszystkie składniki odżywcze niezbędne do szybkiego i właściwego porostu włosów. Dodatkowo zawsze warto wykonać badania krwi pod kątem witamin i minerałów, aby na tej podstawie dobrać indywidualnie suplementację. Jak wygląda przykładowy jadłospis na wypadające włosy?
Składniki mineralne
Składnikami mineralnymi przeciwdziałającymi nadmiernemu wypadaniu włosów są przede wszystkim cynk, miedź, krzem i żelazo. Cynk posiada właściwości przeciwutleniające, które pomagają zwalczać pojawiające się wolne rodniki. Hamuje również powstawanie mediatorów stanu zapalnego, co może mieć miejsce przy przewlekłych chorobach skóry głowy nasilających wypadanie włosów. Cynk uczestniczy w metabolizmie aminokwasów, które są budulcem włosów. Odpowiada też za produkcję keratyny, białka, które stanowi podstawowy budulec włosa. Główne źródła cynku to produkty pochodzenia zwierzęcego (np. ostrygi, mięso, wątróbka) i roślinnego (np. Spirulina, pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe).
Źródła miedzi to przede wszystkim żywność, w tym podroby (szczególnie wątroba), orzechy, nasiona (słonecznika, sezamu, dyni), kakao, pełnoziarniste produkty zbożowe (jak otręby, płatki owsiane, kasze), a także skorupiaki i niektóre owoce morza. Minerał ten odgrywa kluczową rolę w syntezie melaniny (co zapobiega siwieniu) i uczestniczy w tworzeniu włókien sprężystych. Niedobór miedzi prowadzi do osłabienia włosów i ich wypadania.
Krzem hamuje nadmierną utratę włosów oraz wzmacnia cebulki, głównie poprzez umacnianie struktury skóry głowy, ale również przez wzgląd na to, że jest składnikiem łodygi włosa. Znaleźć go można w niektórych roślinach, zwłaszcza takich jak skrzyp polny i pokrzywa, ale także produktach zbożowych (płatki owsiane, otręby, pieczywo razowe), warzywach (buraki, ziemniaki, marchew) i owocach (jabłka, banany, winogrona).
Z kolei najlepszymi źródłami żelaza są produkty zwierzęce, zwłaszcza mięso, ale również rośliny strączkowe, kakao i Spirulina. Niedobór żelaza jest częstą przyczyną wypadania włosów, ponieważ organizm w stanach jego niedoboru priorytetowo traktuje inne funkcje, zatrzymując wzrost włosów.
Witaminy na wypadanie włosów
Przy wypadających włosach należy zadbać przede wszystkim o to, aby dieta lub suplementy diety dostarczały witaminy z grupy B oraz witaminę E. Witaminy z grupy B, w szczególności biotyna (witamina B7), niacyna (witamina B3), ryboflawina (witamina B2), kwas pantotenowy (witamina B5) i witamina B12 są wręcz niezbędne do zachowania zdrowia włosów. Zapobiegają ich wypadaniu, wspierają wzrost, metabolizm i prawidłową kondycję skóry głowy. Znaleźć je można w praktycznie każdym produkcie spożywczym, zarówno w jajach, nabiale, mięsie, jak i warzywach czy owocach.
Witamina E natomiast pomaga utrzymać zdrową skórę głowy, regulując produkcję sebum. Może również stymulować mieszki włosowe, co sprzyja lepszemu wzrostowi włosów i hamuje ich wypadanie. Najlepszymi pokarmowymi źródłami witaminy E są jaja, oleje roślinne tłuczone na zimno, orzechy i nasiona.
Kwasy tłuszczowe Omega 3
Kwasy Omega 3 działają przeciwzapalnie, wpływają na mikrokrążenie w skórze głowy i poprawiają nawilżenie skóry oraz elastyczność włosów. Ich niedobór często współwystępuje z suchą, łuszczącą się skórą i matowieniem włosów. Dodatkowo przy znacznych niedoborach tego rodzaju kwasów tłuszczowych obserwuje się nadmierne wypadanie włosów oraz nasilanie problemów trychologicznych. Ich najlepszymi źródłami są niektóre oleje roślinne tłoczone na zimno, zwłaszcza takie jak olej z pachnotki zwyczajnej, olej z orzechów włoskich czy olej z lnianki siewnej. Dodatkowo znaleźć się można w orzechach oraz tłustych rybach morskich, na przykład w łososiu czy sardynkach.
Polecane produkty:
|
Omega 3 - czysty olej z Pachnotki zwyczajnej
Olej omega 3 to 100% naturalny produkt pozyskiwany z rośliny o nazwie Pachnotka zwyczajna (Perilla frutescens). Uzupełnia codzienną dietę m.in. w mikroelementy, witaminę E, ... Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Błecha K., Nadmierne wypadanie włosów – racjonalna fitoterapia i suplementacja diety, Post Fitoter 2021; 22(1): 70-73.
- Chruściel P., Kubasińska-Sajnóg A., Charakterystyka oraz zastosowanie cynku w kosmetologii i dietetyce, Aesthetic Cosmetology and Medicine 4 / 2021 / vol. 10.
- Sekita-Pilch E., Dlaczego włosy wypadają?
