Magnez (łac. magnesium, symbol: Mg) to ważny pierwiastek chemiczny rozpowszechniony w środowisku naturalnym. W organizmie człowieka także pełni niezwykle istotne funkcje, a ze względu na jego wysoką zawartość zalicza się go do grona makroelementów. Przy zbilansowanej, urozmaiconej diecie niedobory nie występują – produkty będące dobrym źródłem magnezu można z łatwością kupić w każdym sklepie.
Źródła magnezu
Jak wspomniano, magnez znajduje się w wielu ogólnodostępnych produktach spożywczych. Są to przede wszystkim zielone warzywa liściaste, różnego rodzaju orzechy oraz produkty pełnoziarniste. Przykładami źródeł magnezu (od najbogatszych) są między innymi:
- pestki dyni;
- otręby pszenne;
- kakao;
- zarodki pszenne;
- migdały;
- kasza gryczana;
- soja;
- biała fasola;
- gorzka czekolada;
- orzechy laskowe;
- otręby owsiane.
Warto wiedzieć, że pewne ilości magnezu znajdują się również w algach takich jak Chlorella czy Spirulina. Stanowią one efektywne uzupełnienie diety każdego człowieka. Zawsze można zdecydować się także na dodatkową suplementację magnezu. Organizm człowieka wykorzystuje ten pierwiastek zależnie od jego specjacji, tj. rodzaju związków, w których występuje on w naturze. Dlatego w suplementach diety warto szukać związków organicznych, takich jak cytrynian, mleczan, asparaginian magnezu.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez
Prawidłowe stężenie magnezu we krwi wynosi 0,65–1,25 mmol/l. Dzienne zapotrzebowanie na magnez zależy natomiast od wieku i płci danej osoby. Prezentuje się ono następująco:
- dzieci do 3. roku życia – 80 mg;
- dzieci między 4. a 8. rokiem życia – 130 mg;
- dzieci między 9. a 13. rokiem życia – 240 mg;
- chłopcy do 18. roku życia – 410 mg;
- dziewczęta do 18. roku życia – 360 mg;
- mężczyźni do 30. roku życia – 400 mg, zaś między 30. a 50. rokiem życia – 420 mg;
- kobiety do 30. roku życia – 310 mg, zaś między 30. a 50. rokiem życia – 320 mg;
- kobiety w ciąży – około 350 mg, zaś podczas laktacji – około 320 mg.
Zapotrzebowanie na magnez wzrasta u osób intensywnie trenujących oraz przewlekle chorych.
Magnez – działanie
Magnez uczestniczy w wielu przemianach metabolicznych, będąc aktywatorem około 300 enzymów szlaków przemian białek, węglowodanów, lipidów oraz kwasów nukleinowych. Stanowi główny czynnik uczestniczący w regulacji całego cyklu komórkowego. Tworzy kompleksy z fosfolipidami błon komórkowych, zapewniając im stabilność oraz przepuszczalność. Omawiany pierwiastek wpływając na układ bodźcoprzewodzący serca, działa przeciwnie do wapnia, zwalniając przewodnictwo i pobudliwość mięśnia sercowego, przeciwdziałając także jego niedotlenieniu. Udowodniono, że odpowiednie stężenie magnezu w ustroju stanowi czynnik ochronny przed rozwojem chorób sercowo-naczyniowych.
Od lat obserwuje się również korzystny wpływ magnezu na układ nerwowy. Wpływa on pozytywnie na pamięć, koncentrację i samopoczucie, przeciwdziała depresji oraz działa przeciwlękowo. Sole magnezu wykorzystuje się w terapii zespołu przewlekłego zmęczenia. Ponadto poznano związek magnezu z gospodarką hormonalną – wpływa on na syntezę insuliny, magazynowanie katecholamin i uwalnianie parathormonu.
Magnez wzmacnia mięśnie, przeciwdziała bolesnym skurczom mięśniowym oraz wpływa pozytywnie na przekaźnictwo nerwowe, dzięki czemu poprawia koordynację ruchową. Utrzymanie jego odpowiedniego poziomu stabilizuje czynność układu moczowo-płciowego u obu płci, utrzymując dobre libido i płodność.
Niedobór magnezu
Udowodniono, że niski poziom magnezu sprzyja tworzeniu się złogów u chorych z kamicą nerkową. Do objawów klinicznych znacznego niedoboru magnezu zaliczamy:
- zwiększoną pobudliwość nerwowo-mięśniową;
- osłabienie;
- wzmożoną męczliwość;
- bolesne skurcze mięśni, zwłaszcza łydek;
- wypadanie włosów;
- łamliwość paznokci;
- nocne poty;
- drgawki i drżenia warg oraz powiek;
- nieprawidłowości pracy mięśnia sercowego.
W ostatnich latach badacze udowodnili wpływ zmniejszonej zawartości magnezu na zwiększoną częstość występowania zaburzeń rytmu serca, takich jak: skurcze dodatkowe, migotanie przedsionków, częstoskurcz komorowy czy migotanie komór. Przy niedoborach omawianego pierwiastka wzrasta również ryzyko chorób neurologicznych (stwierdzono zmniejszone stężenie magnezu w obrębie hipokampa w chorobie Alzheimera), a postmenopauzalna osteoporoza u kobiet rozwija się znacznie szybciej.
Polecane produkty:
|
Spirulina w proszku 100% naturalna
Spirulina w proszku wykorzystywana jest najczęściej do wykonywania odżywczych i oczyszczających maseczek wpływając m.in. na poprawę wyglądu skóry. Dostarcza niezbędne witaminy, minerały i inne składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.. Zobacz więcej... |
|
Spirulina w tabletkach 100% naturalna
Spirulina zawiera wysokiej jakości naturalne witaminy i minerały. Jej skład to m.in. biotyna, kwas foliowy, beta-karoten, witamina D, witamina E oraz wiele innych witamin. To również źródło niezbędnych minerałów jak magnez, cynk, wapń, żelazo.. Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B., Magnez. Aktualny stan wiedzy, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 4/2015.
- Iskra M., Krasińska B., Tykarski A., Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Nadciśnienie Tętnicze, 6/2013.
- Szymczyk H., Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Farmacja Współczesna, 9/2016.
