Rolowanie ciała

Rolowanie ciała za pomocą specjalnych wałków to coraz popularniejsza forma automasażu, wpływająca zarówno na mięśnie, jak i powięzi, więzadła czy nawet psychikę. Jest wskazana dla osób regularnie aktywnych fizycznie oraz tych, które nie mają wiele wspólnego ze światem sportu. Rolując ciało odprężamy się, zmniejszamy napięcia mięśniowe i psychiczne, poprawiamy ukrwienie tkanek. Korzyści są jednak znacznie szersze.

Na czym polega rolowanie ciała?

Rolowanie ciała to nic innego jak opracowywanie tkanek miękkich za pomocą rollera, który na swej powierzchni może mieć wypustki lub może być gładki. Czynność wykonujemy wzdłuż całego mięśnia, od jego przyczepu początkowego do końcowego i odwrotnie. Ruch powinien odbywać się bardzo powoli, aby tkanki mogły przyzwyczajać się do nowego bodźca i aby nie uruchomiły mechanizmów obronnych, wskutek których zaczną się nadmiernie spinać. Szacuje się, że prawidłowo jest to nawet 1 cm na 1 pełny cykl oddechowy (spokojny, głęboki wdech i wydech).

Jeśli trafimy na szczególnie bolesne miejsce na ciele lub charakterystyczne zgrubienie, warto poświęcić mu więcej czasu i na chwilę się zatrzymać. Jeśli ból ustąpi, rolujemy się dalej. Nie ma określonych ram czasowych dla zabiegu automasażu. Należy poświęcić temu tyle czasu, aż poczujemy, że napięcia mięśniowe odpuszczają.

Na samym początku czynność będzie nieprzyjemna, a niekiedy wręcz bolesna. Należy pamiętać, że rolujemy ciało na maksymalnym rozluźnieniu, aby wałek mógł „zagłębić się” w tkanki. U niektórych osób mogą pojawić się siniaki, a zaczerwienienie nie jest niczym niepokojącym. Po kilku lub kilkunastu sesjach dolegliwości powinny ustępować. Są one mniejsze przy korzystaniu z wałka gładkiego, polecanego dla osób początkujących. Nigdy nie rolujemy stawów ani struktur kostnych.

Rolowanie ciała – dla kogo?

Rolowanie ciała za pomocą specjalnego wałka wskazane jest w następujących przypadkach:

• ból stawów pochodzenia mięśniowego;
• wzmożone napięcie mięśniowe;
• przykurcz mięśni, np. w związku z unieruchomieniem lub siedzącym trybem życia;
• przemęczenie mięśni intensywnymi treningami;
• niektóre wady postawy, np. koślawość kolan, przebiegające z napięciem określonych grup mięśniowych;
• ból pleców;
• entezopatie.

I wiele innych. Rolowanie często jest metodą uzupełniającą leczenie podstawowe danego schorzenia, rekomendowaną przez lekarzy i fizjoterapeutów. Ważne, aby czynność wykonywać w sposób prawidłowy, dlatego jeśli nie wiemy w jaki sposób się rolować, najlepiej udać się na konsultację do specjalisty.

Ciało możemy rolować zarówno przed treningiem (w ramach rozgrzewki), jak i po treningu (w ramach rozluźnienia i regeneracji). To także świetny sposób na odrębną jednostkę treningową w procesie rozciągania się (tzw. stretchingu). Najważniejsze, aby robić to w sposób świadomy oraz regularny. Rolowanie mięśni raz w miesiącu nie przyniesie wiele korzyści. Najlepiej wykonywać je kilka razy (2-4) w tygodniu.

Rolowanie ciała – przeciwwskazania

Przeciwwskazaniami do rolowania mięśni są przede wszystkim:

• ostre stany zapalne, zaostrzenie chorób przewlekłych, zwłaszcza reumatycznych;
• złośliwe choroby nowotworowe;
• siniaki i znaczne wybroczyny na skórze;
• uszkodzenia skóry, w tym oparzenia, odleżyny, odmrożenia, świeże rany pooperacyjne;
• świeże kontuzje.

Rolowanie jest metodą bezpieczną dla kobiet ciężarnych, o ile ciąża przebiega w sposób prawidłowy. Co więcej, jest często wykorzystywane w gabinecie fizjoterapeuty uroginekologicznego.

Jaki roller wybrać?

Kupując roller warto zwrócić uwagę na kilka aspektów:

• twardość – im twardszy wałek, tym mocniej oddziałuje na tkanki, a czynność jest bardziej bolesna. Twarde rollery poleca się sportowcom, którzy potrzebują silniejszych bodźców do rozbicia napięć tkankowych;
• powierzchnia – gładkie wałki poleca się osobom początkującym (ze względu na mniejszy dyskomfort) oraz osobom, którym zależy na zwiększeniu mobilności powięzi i poprawie elastyczności tkanek. Rollery z wypustkami są idealne dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, którym zależy na lepszym ukrwieniu i dotlenieniu tkanek;
• średnica i kształt – małe rollery wykorzystuje się do opracowania mniejszych grup mięśniowych. Celem rolowania mięśnia gruszkowatego poleca się wręcz rollery w formie piłeczek. Duże wałki sprawdzą się na większych partiach ciała, np. mięśniu czworogłowym uda.

Zawsze dobrym wyborem jest posiadanie dwóch różnych wałków i zamiana ich, w zależności od aktualnych potrzeb.

Roller Wysokiej jakości piankowy roller do masażu używany do tzw. foam rolling'u, czyli rozluźniania mięśniowo-powięziowego. Model ten jest najbardziej uniwersalnym rollerem, a więc może być używany przez każdego. Zobacz więcej...

Bibliografia

1. Manheim C., Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe, Wydawnictwo Wseit, Poznań 2020.
2. Miller J., Autoterapia mięśniowo-powięziowa, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2017.