Problemy ze snem to poważny problem wielu osób w dzisiejszych czasach. Najczęściej spotykamy się z bezsennością, snem przerywanym i niską jakością snu. Nie trudno o szybkie wybudzenie się, a rano i tak wstajemy niewyspani. Co warto robić aby poprawić komfort nocnego wypoczynku i co dokładnie wpływa na jego obniżenie?
Problemy ze snem – przyczyny
Bezsenność i niska jakość snu wynika najczęściej z nieodpowiedniego stylu życia. Obejmuje ono:
- objadanie się bezpośrednio przed snem;
- korzystanie przed snem z telefonu komórkowego, oglądanie telewizji lub surfowanie po internecie;
- brak dbałości o odpowiednie przygotowanie sypialni (zbyt niska lub zbyt wysoka temperatura, niewygodne łóżko, brak wystarczającej ilości tlenu);
- zbyt dużą ilość stresu w codziennym życiu, zmartwienia, o których myślimy najczęściej nocą;
- zbyt długie spanie w nocy lub częste drzemki w ciągu dnia;
- brak aktywności fizycznej.
Problemy ze snem mogą wynikać z chorób przewlekłych. Ból i wszelkie inne objawy im towarzyszące skutecznie uniemożliwiają zaśnięcie. Najczęściej występującą chorobą przewlekłą jest zwyrodnienie stawów, ich ból przyczynia się do słabej jakości snu. Warto tutaj wymienić również rwę kulszową, nowotwory, problemy żołądkowo-jelitowe czy nawet nadciśnienie tętnicze. Problemy ze snem pojawiają się w ciąży, na co wpływa nie tylko szereg objawów ciążowych (ból kręgosłupa, nudności, obrzęki), ale i trudność ze znalezieniem wygodnej pozycji z powodu rosnącego brzucha.
Zobacz również: Pozycja do spania w ciąży.
Problemy ze snem – jak sobie z nimi radzić?
Przede wszystkim warto przestrzegać zasad higieny snu. Materac musi być ergonomiczny, aby dopasowywał się do kształtów ciała. Podobnie jak poduszka. Warto kłaść się spać w przewiewnej, luźnej piżamie, która nie skrępuje ruchów. Bezpośrednio przed snem należy:
- przewietrzyć sypialnię oraz w razie możliwości pościel;
- zadbać o odpowiednią temperaturę w sypialni, powinna wynosić 18-20 stopni Celsjusza;
- zadbać o wilgotność powietrza, czego można dokonać kupując nawilżacz powietrza;
- wyłączyć wszystkie źródła światła, nawet telewizor z niewielką, świecącą diodą czy telefon komórkowy, a także zasłonić szczelnie okna, aby do domu nie przedostawało się światło z miasta czy ulic.
Jednocześnie warto spróbować metod pomocniczych. Zwłaszcza, jeśli problemy ze snem trwają już długo i są wyjątkowo uciążliwe. Jedną z takich metod jest ciepła kąpiel tuż przed pójściem spać. Wysokie temperatury rozluźniają mięśnie, powodują lepsze ukrwienie całego organizmu oraz jego uspokojenie. Do kąpieli można dodać kilka kropel olejków eterycznych o działaniu relaksacyjnym. Są to między innymi: olejek lawendowy, olejek walerianowy, olejek rumiankowy, olejek jaśminowy oraz olejek mandarynkowy.
Kolejnym sposobem jest wypicie pół godziny przed snem szklanki ciepłego mleka, do którego można dodać odrobinę miodu lub cynamonu. Równie dobrze sprawdzą się ziołowe napary, np. z melisy, lawendy, szałwii lekarskiej, kozłka lekarskiego, męczennicy lekarskiej, szyszek chmielu czy rumianku. Zioła można ze sobą łączyć. Napar nie powinien być gorący, lecz ciepły. Nie słodzimy go, ponieważ cukier ma działanie pobudzające i dodaje energii, która nocną porą nie jest pożądana.
Godzinę przed snem warto postawić na wyciszenie organizmu. Niewskazane są kłótnie, intensywne aktywności fizyczne, sprzątanie, pracowanie czy wszelkie inne czynności, które mogą nas pobudzać. Z kolei dobrym pomysłem jest delikatne rozciąganie mięśni, joga, czytanie ulubionej książki, słuchanie spokojnej muzyki czy medytacja. Chwila przed snem powinna być czasem tylko dla siebie, wolnym od problemów, zmartwień i zbędnego napięcia.
Sen dalej nie przychodzi?
Jeśli mimo zastosowania się do powyższych wskazówek sen w dalszym ciągu nie nadchodzi (powyżej 15 minut nie zasypiamy) najlepiej jest wstać z łóżka. Nawet, jeśli jest środek nocy. Przed najbliższych 30-60 minut należy poświęcić się spokojnym czynnościom wymienionym wcześniej. Można także ponownie napić się filiżanki ziołowego naparu. Przebywamy w tym czasie w pomieszczeniu o niewielkim natężeniu światła, najlepiej, aby otoczenie było przyciemnione. Po upływie tego czasu ponownie próbujemy zasnąć.
Jednocześnie należy sprawdzić, czy źródłem problemów nie jest osoba śpiąca obok nas. Chrapanie drugiej osoby skutecznie utrudnia zaśnięcie. Jeśli tak się dzieje, warto rozważyć spanie w osobnych pomieszczeniach bądź używanie specjalnych korków do uszu. Wygłuszą one wszelkie dźwięki zewnętrzne. Przy poważnych problemach ze snem, które mają swoje źródło w trudnościach dnia codziennego, warto rozważyć wizytę u psychoterapeuty.
Zobacz również: Zaburzenia snu.
Polecane produkty:
|
Spirulina w tabletkach 100% naturalna
Spirulina zawiera wysokiej jakości naturalne witaminy i minerały. Jej skład to m.in. biotyna, kwas foliowy, beta-karoten, witamina D, witamina E oraz wiele innych witamin. To również źródło niezbędnych minerałów jak magnez, cynk, wapń, żelazo.. Zobacz więcej... |
|
Spirulina w proszku 100% naturalna
Spirulina w proszku wykorzystywana jest najczęściej do wykonywania odżywczych i oczyszczających maseczek wpływając m.in. na poprawę wyglądu skóry. Dostarcza niezbędne witaminy, minerały i inne składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.. Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Sykut A., Ślusarska B., Jędrzejkiewicz B., Nowicki G., Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny – wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne, Pielęgniarstwo XXI wieku, 2/2017.
- Siemiński M., Skorupa Ł., Wiśniewska-Skorupa K., Diagnostyka i terapia bezsenności w praktyce ogólnolekarskiej, Varia Medica, 2/2019.
- Heitzman J., Zaburzenia snu – przyczyna czy skutek depresji?, 5/2009.
